SK

Ostalo

16.07.2019 | 22.13

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

vežbe za leđa

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Naravno, svaka fizička aktivnost bi trebalo da bude prilagođena uzrastu i zdravstvenom stanju onog ko vežba. Sam početak teksta se odnosi na letnji period i kada svi spremaju „letnja tela“, ali smisao vežbanja/treninga je nešto drugačiji.

Sam trening – vežba – pokret – su činioci koji ljudsko telo čini funkcionalnom, stabilnijom i zdravijom mašinom koja će da traje. Nekoliko meseci treninga u toku godine znače, podrazumeva se, ali ako možemo da preporučimo – naš izbor je kontinuirano, umereno vežbanje tokom cele godine, pa sledeće i one tamo i godina za godinom – staž u fizičkom vežbanju će se nizati. Zdravstveni aspekt će biti neizostavan, u pozitivnom smislu, podrazumeva se.

Često se dešava da profesionalni sportisti nakon završetka karijere prestanu sa vežbanjem i, neretko, se desi da im se zdravstveno stanje pogorša – postaju ljudi sa prekomernom telesnom težinom (nastavljaju da unose istu količinu hrane koju su unosili kao i dok su vežbali, ali tada su te kalorije negde trošili) koja sa sobom donosi veću količinu masnog tkiva, a sve to opterećuje rad unutrašnjih organa, a srce prvenstveno.

Razmislite, stavite na papir i mi vam želimo da se opredelite za zdravlje – kroz najbolju i najbezbedniju opciju – vežbu. U narednih nekoliko fotografija biće prikazan trening za gornji deo tela za muškarce. Svaka vežba može biti prilagođena uslovima koje posedujete, vašim godinama i sposobnostima. Vežbajmo!

Vežba broj 1.
Početna pozicija – vis u zgibu. Aktivacijom mišića gornjeg dela tela, „izvući“ se u zgib. Vežbu uraditi prema sopstvenim mogućnostima.

Vežba broj 2.
Početna pozicija – Telo se nalazi u dijagonalnom položaju u odnosu na TRX, ruke opružene. Pokretom povlačenja na gore „izvući“ se u krajnju poziciju, laktovi uz telo, celo telo zategnuto, bez ugibanja u predelu kukova pri pokretu na gore i vraćanju u početnu poziciju. Vežbu ponoviti 8-10x.

Vežba broj 3.
Početna pozicija – Ležeći položaj na klupi (podu), noge sastavljene i savijene u kolenima, ruke u odručenju zgrčeno sa tegovima u šakama. Potisak na gore do sastavljanja tegova i nazad. Vežbu ponoviti 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Početni položaj – Stojeći položaj sa desnom nogom napred, laktovi u visini ramena, tegovi u šakama. Potisak na gore uz kontrolisan povratak u početni položaj. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 5. 
Početna pozicija – Položaj upora za šakama (šake ispod nivoa ramena, stopala u širini kukova, zategnuti mišići zadnjice, stomak, leđa). „Koracima“ šakama ići napred dokle god je to moguće i vaše telo može da „iznese“ pokret, pa vratiti u početnu poziciju. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 6.
Početna pozicija – vis u opruženom položaju tela. Aktivacijom mišića celog tela, pravi se pokret kolenima ka grudima uz kontrolisan povratak ka nazad u početnu poziciju. Vežbu uraditi 10-15x, 2-3 serije.

Vežba broj 7. 
Početna pozicija – Zategnuto celo telo, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštanje na dole, vodeći računa da gornji deo tela bude zategnut sve vreme. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije. (Ista vežba može da se radi na podlozi, samo u suprotnom smeru – gornji deo tela se podiže na gore uz zadržavanje 2-3s)

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Stanje koje karakteriše upala patelarne tetive se definiše kao “skakačko koleno” ili tendonitis patele. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi.

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Skakačko koleno ili tendonitis patele je stanje koje karakteriše upala patelarne tetive. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi. Mikrotraumtska ostećenja nastaju primarno zbog neodgovarajućeg vremena oporavka.

Sindrom trkačkog kolena

Autor

Sindrom trkačkog kolena

Sindrom trkačkog kolena

Neretko se dešava situacija da čoveka zaboli koleno, a da nije imao nikakav preterano težak napor, čak ni trening.

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Autor

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Posle najava da se sport u mnogim zemljama vraća, zanimalo nas je kako tokom pauze koja je usledila zbog pandemije virusa korona, sportisti održavaju formu.

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Jedna od najčešćih tegoba koje doživljavaju rekreativni, ali i profesionalni trkači (duge pruge posebno) jeste “trkačko” koleno. Osnovna karakteristika ovog sindroma jeste povreda na patelofemoralnom zglobu, pa se može dijagnostikovati i kao patelofemoralni bolni sindrom ili kao hondromalacija.

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Autor

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

World of Warships teži da poboljša opšte stanje zajednice sa trening režimom i režimom ishrane mornaričkih foka koje su inspirisale vojne pomorske tradicije.

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Autor

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Prethodni tekst se odnosio na opšte pojmove o jednoj od zglobnih struktura – meniskusima. Rečeno je i opšte je poznato da ljudski organizam /u svakom zglobu kolena/ poseduje po dva meniskusa.

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Autor

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena u svom sastavu sadrži fibrozno-hrskavičave umetke (meniscusi) koji su smešteni uz periferne ivice odgovarajućih zglobnih površina golenjače (tibie).

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Autor

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Uz prethodni tekst o povredi LCL i MCL (lateralni i medijalni ligament kolena), narednih nekoliko redova će obuhvatiti vežbe koje se primenjuju u prvoj fazi oporavka, nakon perioda fizikalne i dela kinezi terapije.

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Autor

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Lateralni (lateral collateral ligament - LCL) i medijalni kolateralni ligament (medial collateral ligament - MCL) se nalaze sa spoljašnje i unutrašnje strane kolena i imaju za ulogu kontrolu bočnih pokreta kolena, kao i u održavanju stabilnosti i balansa samog zgloba.

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Autor

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

S obzirom na to da je napravljen uvod o jednoj od najčešćih povreda koja se dešava kod populacije rekreativaca i sportista, da je bilo reči o metodama prevencije od povrede, u narednim redovima teksta i nekoliko videa, biće predstavljen postupan oporavak (početne faze nakon operativnog zahvata).

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).
Loading...