SK

Ostalo

16.07.2019 | 22.13

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

vežbe za leđa

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Naravno, svaka fizička aktivnost bi trebalo da bude prilagođena uzrastu i zdravstvenom stanju onog ko vežba. Sam početak teksta se odnosi na letnji period i kada svi spremaju „letnja tela“, ali smisao vežbanja/treninga je nešto drugačiji.

Sam trening – vežba – pokret – su činioci koji ljudsko telo čini funkcionalnom, stabilnijom i zdravijom mašinom koja će da traje. Nekoliko meseci treninga u toku godine znače, podrazumeva se, ali ako možemo da preporučimo – naš izbor je kontinuirano, umereno vežbanje tokom cele godine, pa sledeće i one tamo i godina za godinom – staž u fizičkom vežbanju će se nizati. Zdravstveni aspekt će biti neizostavan, u pozitivnom smislu, podrazumeva se.

Često se dešava da profesionalni sportisti nakon završetka karijere prestanu sa vežbanjem i, neretko, se desi da im se zdravstveno stanje pogorša – postaju ljudi sa prekomernom telesnom težinom (nastavljaju da unose istu količinu hrane koju su unosili kao i dok su vežbali, ali tada su te kalorije negde trošili) koja sa sobom donosi veću količinu masnog tkiva, a sve to opterećuje rad unutrašnjih organa, a srce prvenstveno.

Razmislite, stavite na papir i mi vam želimo da se opredelite za zdravlje – kroz najbolju i najbezbedniju opciju – vežbu. U narednih nekoliko fotografija biće prikazan trening za gornji deo tela za muškarce. Svaka vežba može biti prilagođena uslovima koje posedujete, vašim godinama i sposobnostima. Vežbajmo!

Vežba broj 1.
Početna pozicija – vis u zgibu. Aktivacijom mišića gornjeg dela tela, „izvući“ se u zgib. Vežbu uraditi prema sopstvenim mogućnostima.

Vežba broj 2.
Početna pozicija – Telo se nalazi u dijagonalnom položaju u odnosu na TRX, ruke opružene. Pokretom povlačenja na gore „izvući“ se u krajnju poziciju, laktovi uz telo, celo telo zategnuto, bez ugibanja u predelu kukova pri pokretu na gore i vraćanju u početnu poziciju. Vežbu ponoviti 8-10x.

Vežba broj 3.
Početna pozicija – Ležeći položaj na klupi (podu), noge sastavljene i savijene u kolenima, ruke u odručenju zgrčeno sa tegovima u šakama. Potisak na gore do sastavljanja tegova i nazad. Vežbu ponoviti 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Početni položaj – Stojeći položaj sa desnom nogom napred, laktovi u visini ramena, tegovi u šakama. Potisak na gore uz kontrolisan povratak u početni položaj. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 5. 
Početna pozicija – Položaj upora za šakama (šake ispod nivoa ramena, stopala u širini kukova, zategnuti mišići zadnjice, stomak, leđa). „Koracima“ šakama ići napred dokle god je to moguće i vaše telo može da „iznese“ pokret, pa vratiti u početnu poziciju. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije.

Vežba broj 6.
Početna pozicija – vis u opruženom položaju tela. Aktivacijom mišića celog tela, pravi se pokret kolenima ka grudima uz kontrolisan povratak ka nazad u početnu poziciju. Vežbu uraditi 10-15x, 2-3 serije.

Vežba broj 7. 
Početna pozicija – Zategnuto celo telo, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštanje na dole, vodeći računa da gornji deo tela bude zategnut sve vreme. Vežbu uraditi 8-10x, 2-3 serije. (Ista vežba može da se radi na podlozi, samo u suprotnom smeru – gornji deo tela se podiže na gore uz zadržavanje 2-3s)

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Autor

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena u svom sastavu sadrži fibrozno-hrskavičave umetke (meniscusi) koji su smešteni uz periferne ivice odgovarajućih zglobnih površina golenjače (tibie).

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Autor

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Uz prethodni tekst o povredi LCL i MCL (lateralni i medijalni ligament kolena), narednih nekoliko redova će obuhvatiti vežbe koje se primenjuju u prvoj fazi oporavka, nakon perioda fizikalne i dela kinezi terapije.

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Autor

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Lateralni (lateral collateral ligament - LCL) i medijalni kolateralni ligament (medial collateral ligament - MCL) se nalaze sa spoljašnje i unutrašnje strane kolena i imaju za ulogu kontrolu bočnih pokreta kolena, kao i u održavanju stabilnosti i balansa samog zgloba.

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Autor

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

S obzirom na to da je napravljen uvod o jednoj od najčešćih povreda koja se dešava kod populacije rekreativaca i sportista, da je bilo reči o metodama prevencije od povrede, u narednim redovima teksta i nekoliko videa, biće predstavljen postupan oporavak (početne faze nakon operativnog zahvata).

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Autor

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Dobro isplanirana i izbalansirana ishrana je veoma važna ukoliko poznajemo nutritivne potrebe veoma aktivnih ljudi – sportisti, rekreativci. Saveti koji će biti predstavljeni, u značajnoj meri, mogu da usmere kako je potrebno jesti i piti kada ste fizički aktivni, da imate dovoljno energije, da funk

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Gost u studiju Sport kluba bio je Milan Aslimoski iz Fizio tima, a sa Marinom Sekulić je razgovarao o oporavku sportista nakon velikih i napornih turnira, različitim oblicima rehabilitacije, kao i o oporavku posle težih i lakših povreda.

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Autor

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

U osnovnoj piramidi ishrane, pored makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati, masti), sastavni deo svakodnevnog unosa kalorija bi trebalo da čine vitamini i minerali kao deo koji čini mikronutrijente.
Loading...