SK

Ostalo

28.07.2019 | 19.10 > 19:15

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Autor

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

vežbe

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Veliki broj pripadnica lepšeg pola se predaje treningu samo nekoliko meseci pred letnji period i nakon toga sportska oprema bude sklonjena na stranu do sledeće godine i istih meseci pred leto. Svakako, pored vežbača koji pripadaju grupi „kampanjac“, za svaku pohvalu je redovno vežbanje, a kao najveća nagrada istim tim vežbačima je lični – fizički, ali i zdravstveni aspekt. O tome mogu da svedoče i sami akteri treninga.

Često se čuje da neko vežba samo zbog fizičkog izgleda, ali pojam pokreta i fizičkog vežbanja je mnogo dublji i kompleksniji. Važno je razumeti i dozirano prilagoditi sebi svaku fizičku aktivnost za koju se neko opredeli i da se, pored svega, ona, uklopi u svakodnevne obaveze – posao, porodicu, društveni život.

Uz adekvatan trenažni proces, izbalansiranu ishranu, dobru hidrataciju, dovoljan san i sve to u kontinuitetu, crveni alarm i misao „moram da vežbam zarad letnje garderobe, plaže, itd..“ će, vremenom, izostati – biće bespotreban. Naravno, pored svih navedenih činioca, biološki faktor je nešto što je vrlo važno i apsolutno prisutno kod svakog od nas. Na vama je da uradite najbolje za sebe.

U nastavku je dat kompleks vežbi koje bi bilo poželjno prilagoditi sopstvenim mogućnostima:

Vežba broj 1.
Početni položaj – Upor za rukama (položaj izdržaja – šake ispod nivoa ramena, stopala u širini kukova, celo telo zategnuto). Prenos težine sa 4 (2 šake, 2 noge) na 3 tačke oslonca, dodir desnom šakom levog ramena, spustiti šaku na podlogu, pa druga strana. Pri izvođenju vežbe obratiti pažnju da ne dolazi do velike rotacije celog tela pri podizanju jedne od šaka. Celokupna muskulatura je zategnuta. Vežbu uraditi 8-10x po ruci.


Vežba broj 2.
Početni položaj – Oslonac šakama o stolicu/klupu/krevet, trup prav (lopatice sastavljene), leva noga savijena u kolenu, desna opružena. Napraviti pokret ka podlozi uz savijanje ruku u zglobu lakta ne narušavajući položaj gornjeg dela tela. Vežbu uraditi 8-10x kada je podignuta desna noga, pa promeniti nogu i oslonac i uraditi drugom 8-10x.


Vežba broj 3.
Početni položaj – Ležeći grudima na koso postavljenoj klupi, glava u produžetku kičmenog stuba, ruke opružene ispod nivoa ramena sa tegovima u šakama. Povlačeći laktove uz telo ka nazad, pravi se pokret do sastavljanja lopatica, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu ponoviti 10-12x.


Vežba broj 4.
Početni položaj – Raskoračni stav u širini ramena, ruke savijene u laktu, teg u šakama u visini grudi. Udah pre početka pokreta i kroz izdah opružiti ruke sa tegom u šakama ka napred uz obraćanje pažnje na zategnutost mišića celog tela, posebno abdominalnog. Vežbu ponoviti 10-12x.

Vežba broj 5.
Početni položaj – Ležeći na klupi/podlozi/.. opruženih nogu, guma /neka vrsta otpora/ se nalazi oko prstiju stopala, rukama se držati za klupu /ili neki predmet koji ne može da se pomeri/. Povlačeći kolena ka grudima, aktivira se abdominalna muskulatura. Trudite se da pokret bude što sporiji /3-5s/ pri savijanju nogu i pri opružanju. Akcenat je i na tome da lumbalni deo bude na podlozi sve vreme pokreta kako se ne bi stvarao bol u toj regiji i kako bi se samim tim jačali mišići koji se nalaze na tom mestu. Vežbu ponoviti 10x.

Vežba broj 6.
Početni položaj – Upor za rukama, stopala na lopti. Na samom zauzimanju datog položaja, celokupna muskulatura je aktivna i sam pokret dolaska u krajnju poziciju zahteva fokusiranost i pažnju. Laganim pokretom kukovima na gore, doći u poziciju stoja na lopti i oslonca šakama o pod. Budite obazrivi pri povratku u početni položaj. Uraditi prema mogućnostima – preporuke – 8-10x.

Vežba broj 7.
Početni položaj – Ležeći na stomaku, noge savijene u kolenima petama ka plafonu, kolena podignuta od podloge, šakama obuhvatiti stopala. Uz sve vreme aktivnu mišićnu strukturu celog tela napraviti pokret opružanja rukama ka napred, nogama ka nazad, zadržati 2-3s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x.

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Stanje koje karakteriše upala patelarne tetive se definiše kao “skakačko koleno” ili tendonitis patele. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi.

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Skakačko koleno ili tendonitis patele je stanje koje karakteriše upala patelarne tetive. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi. Mikrotraumtska ostećenja nastaju primarno zbog neodgovarajućeg vremena oporavka.

Sindrom trkačkog kolena

Autor

Sindrom trkačkog kolena

Sindrom trkačkog kolena

Neretko se dešava situacija da čoveka zaboli koleno, a da nije imao nikakav preterano težak napor, čak ni trening.

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Autor

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Posle najava da se sport u mnogim zemljama vraća, zanimalo nas je kako tokom pauze koja je usledila zbog pandemije virusa korona, sportisti održavaju formu.

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Jedna od najčešćih tegoba koje doživljavaju rekreativni, ali i profesionalni trkači (duge pruge posebno) jeste “trkačko” koleno. Osnovna karakteristika ovog sindroma jeste povreda na patelofemoralnom zglobu, pa se može dijagnostikovati i kao patelofemoralni bolni sindrom ili kao hondromalacija.

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Autor

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

World of Warships teži da poboljša opšte stanje zajednice sa trening režimom i režimom ishrane mornaričkih foka koje su inspirisale vojne pomorske tradicije.

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Autor

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Prethodni tekst se odnosio na opšte pojmove o jednoj od zglobnih struktura – meniskusima. Rečeno je i opšte je poznato da ljudski organizam /u svakom zglobu kolena/ poseduje po dva meniskusa.

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Autor

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena u svom sastavu sadrži fibrozno-hrskavičave umetke (meniscusi) koji su smešteni uz periferne ivice odgovarajućih zglobnih površina golenjače (tibie).

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Autor

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Uz prethodni tekst o povredi LCL i MCL (lateralni i medijalni ligament kolena), narednih nekoliko redova će obuhvatiti vežbe koje se primenjuju u prvoj fazi oporavka, nakon perioda fizikalne i dela kinezi terapije.

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Autor

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Lateralni (lateral collateral ligament - LCL) i medijalni kolateralni ligament (medial collateral ligament - MCL) se nalaze sa spoljašnje i unutrašnje strane kolena i imaju za ulogu kontrolu bočnih pokreta kolena, kao i u održavanju stabilnosti i balansa samog zgloba.

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Autor

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

S obzirom na to da je napravljen uvod o jednoj od najčešćih povreda koja se dešava kod populacije rekreativaca i sportista, da je bilo reči o metodama prevencije od povrede, u narednim redovima teksta i nekoliko videa, biće predstavljen postupan oporavak (početne faze nakon operativnog zahvata).

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).
Loading...