SK

Ostalo

28.07.2019 | 19.10 > 19:15

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Autor

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

vežbe

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Veliki broj pripadnica lepšeg pola se predaje treningu samo nekoliko meseci pred letnji period i nakon toga sportska oprema bude sklonjena na stranu do sledeće godine i istih meseci pred leto. Svakako, pored vežbača koji pripadaju grupi „kampanjac“, za svaku pohvalu je redovno vežbanje, a kao najveća nagrada istim tim vežbačima je lični – fizički, ali i zdravstveni aspekt. O tome mogu da svedoče i sami akteri treninga.

Često se čuje da neko vežba samo zbog fizičkog izgleda, ali pojam pokreta i fizičkog vežbanja je mnogo dublji i kompleksniji. Važno je razumeti i dozirano prilagoditi sebi svaku fizičku aktivnost za koju se neko opredeli i da se, pored svega, ona, uklopi u svakodnevne obaveze – posao, porodicu, društveni život.

Uz adekvatan trenažni proces, izbalansiranu ishranu, dobru hidrataciju, dovoljan san i sve to u kontinuitetu, crveni alarm i misao „moram da vežbam zarad letnje garderobe, plaže, itd..“ će, vremenom, izostati – biće bespotreban. Naravno, pored svih navedenih činioca, biološki faktor je nešto što je vrlo važno i apsolutno prisutno kod svakog od nas. Na vama je da uradite najbolje za sebe.

U nastavku je dat kompleks vežbi koje bi bilo poželjno prilagoditi sopstvenim mogućnostima:

Vežba broj 1.
Početni položaj – Upor za rukama (položaj izdržaja – šake ispod nivoa ramena, stopala u širini kukova, celo telo zategnuto). Prenos težine sa 4 (2 šake, 2 noge) na 3 tačke oslonca, dodir desnom šakom levog ramena, spustiti šaku na podlogu, pa druga strana. Pri izvođenju vežbe obratiti pažnju da ne dolazi do velike rotacije celog tela pri podizanju jedne od šaka. Celokupna muskulatura je zategnuta. Vežbu uraditi 8-10x po ruci.


Vežba broj 2.
Početni položaj – Oslonac šakama o stolicu/klupu/krevet, trup prav (lopatice sastavljene), leva noga savijena u kolenu, desna opružena. Napraviti pokret ka podlozi uz savijanje ruku u zglobu lakta ne narušavajući položaj gornjeg dela tela. Vežbu uraditi 8-10x kada je podignuta desna noga, pa promeniti nogu i oslonac i uraditi drugom 8-10x.


Vežba broj 3.
Početni položaj – Ležeći grudima na koso postavljenoj klupi, glava u produžetku kičmenog stuba, ruke opružene ispod nivoa ramena sa tegovima u šakama. Povlačeći laktove uz telo ka nazad, pravi se pokret do sastavljanja lopatica, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu ponoviti 10-12x.


Vežba broj 4.
Početni položaj – Raskoračni stav u širini ramena, ruke savijene u laktu, teg u šakama u visini grudi. Udah pre početka pokreta i kroz izdah opružiti ruke sa tegom u šakama ka napred uz obraćanje pažnje na zategnutost mišića celog tela, posebno abdominalnog. Vežbu ponoviti 10-12x.

Vežba broj 5.
Početni položaj – Ležeći na klupi/podlozi/.. opruženih nogu, guma /neka vrsta otpora/ se nalazi oko prstiju stopala, rukama se držati za klupu /ili neki predmet koji ne može da se pomeri/. Povlačeći kolena ka grudima, aktivira se abdominalna muskulatura. Trudite se da pokret bude što sporiji /3-5s/ pri savijanju nogu i pri opružanju. Akcenat je i na tome da lumbalni deo bude na podlozi sve vreme pokreta kako se ne bi stvarao bol u toj regiji i kako bi se samim tim jačali mišići koji se nalaze na tom mestu. Vežbu ponoviti 10x.

Vežba broj 6.
Početni položaj – Upor za rukama, stopala na lopti. Na samom zauzimanju datog položaja, celokupna muskulatura je aktivna i sam pokret dolaska u krajnju poziciju zahteva fokusiranost i pažnju. Laganim pokretom kukovima na gore, doći u poziciju stoja na lopti i oslonca šakama o pod. Budite obazrivi pri povratku u početni položaj. Uraditi prema mogućnostima – preporuke – 8-10x.

Vežba broj 7.
Početni položaj – Ležeći na stomaku, noge savijene u kolenima petama ka plafonu, kolena podignuta od podloge, šakama obuhvatiti stopala. Uz sve vreme aktivnu mišićnu strukturu celog tela napraviti pokret opružanja rukama ka napred, nogama ka nazad, zadržati 2-3s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x.

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Autor

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Dobro isplanirana i izbalansirana ishrana je veoma važna ukoliko poznajemo nutritivne potrebe veoma aktivnih ljudi – sportisti, rekreativci. Saveti koji će biti predstavljeni, u značajnoj meri, mogu da usmere kako je potrebno jesti i piti kada ste fizički aktivni, da imate dovoljno energije, da funk

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Gost u studiju Sport kluba bio je Milan Aslimoski iz Fizio tima, a sa Marinom Sekulić je razgovarao o oporavku sportista nakon velikih i napornih turnira, različitim oblicima rehabilitacije, kao i o oporavku posle težih i lakših povreda.

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Autor

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

U osnovnoj piramidi ishrane, pored makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati, masti), sastavni deo svakodnevnog unosa kalorija bi trebalo da čine vitamini i minerali kao deo koji čini mikronutrijente.

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Autor

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Lakat predstavlja kompleksan zglob koji je formiran od tri kosti - dve podlaktice i jedne nadlaktice. Između njih se nalazi sinovijalna opna ispunjena tečnošću i hrskavica koja smanjuje trenje u samom zglobu čime se olakšava pokretljivost.

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Filip Volšek iz Fizio tima bio je gost Sport Kluba i tom prilikom otkrio kako izgleda priprema košarkaša za Svetsko prvenstvo i koliko im je potrebno da se oporave za početak nove sezone.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

Povreda ramena – opšte činjenice

Autor

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena je jedna od najčešćih i najtežih kod sportista, vrlo često je uzrok mnogih prekinutih karijera ili neostvarenih snova i ambicija.
Loading...