Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Fizio tim

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, ali sve u skladu sa sopstvenim mogućnostima.

Povezano

Opšte je poznato da se kod muškaraca trening, u većini slučajeva, zasniva na vežbama za gornji deo tela, ali neophodno je raditi vežbe kojima se jača muskulatura donjih ekstremiteta.

Sama činjenica da jaka muskulatura donjeg dela tela – izbalansirano prednje i zadnje strane, čini preduslov za smanjenu opterećenost mišića donjeg dela leđa, navodi nas na činjenicu da bismo, u plan i program treninga, mogli da uvrstimo neke od predloženih vežbi.

Pomenut je balans između prednje i zadnje strane tela što znači da – ukoliko „radimo“/jačamo mišiće prednje lože nadkolenice, neophodno je „raditi“ vežbe i za zadnju ložu. U tom kontekstu – vrlo je bitno da se ne zanemari nijedna mišićna grupa kako bi celo telo bilo u ravnoteži.

Navedene činjenice su vrlo bitne za sportiste kod kojih se često dešava da se dominantno „radi“ jedna mišićna grupa, a druga ne, pa dolazi do povreda. Vrlo česta situacija se odnosi i na to da, iako je mišić formiran, on, nije aktivan u svom punom obimu. Dakle, pored samih vežbi koje se zadaju i izvode za određeni mišić, bitno je obratiti pažnju i na samu aktivaciju mišića pri pokretu.

Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim

Vežba broj 1.
Raskoračni stav u širini kukova, teg u šakama u visini grudi. Kontrolisanim pokretom ka podlozi praviti čučanj. Obratiti pažnju da kolena „ne idu“ ka unutra i da trup „ne ide“ previše ka napred. Vežbu uraditi 8-10x, 3 serije.

Vežba broj 2.
Klečeći položaj na podkolenicama, stopala oslonjena o pod risom, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštati trup ka nazad do granice sa koje možete da se vratite u početni položaj (vežba je vrlo zahtevna ukoliko se pravilno izvodi). Obratiti pažnju da ne dolazi do savijanja u predelu kukova i povijanja ramena ka napred. Vežbu uraditi 5-10x (prema mogućnostima), 2-3 serije.

Vežba broj 3.
Naskok na kocku – steper – stepenice.. Obratiti pažnju da, pri doskoku, celo telo bude stabilno (stabilna stopala, kolena..), zadržati 3-5s u položaju i korakom (bez skoka) sići sa predmeta naskoka. Uraditi 10-15 skokova, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Ležeći položaj na leđima, noge opružene, šakama oslonac o pod, stopalima oslonac o loptu. Kontrolisanim pokretom povlačenje lopte ka zadnjici uz istovremeno podizanje kukova na gore, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-12x, 2-3 serije.

Vežba broj 5.

Raskoračni stav u širini kukova, polučučanj, traka ispod kolena. Raditi bočno kretanje 10x na jednu, 10x na drugu stranu. Obratiti pažnju na to da, koliko se napravi korak na stranu desnom nogom, toliko se privuče druga noga. Uraditi 3-4 serije (1 serija je 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu).

Vežba broj 6.
Iskorak levom nogom napred, desna je na prednjem delu stopala, teg se nalazi u desnoj šaci, leva ruka je bez tega o bok. Kontrolisan pokret spuštanja na dole, zadržati 3-5s i povratak u početni položaj – 10x jednom nogom, promeniti nogu, pa druga 10x, 2-3 serije.

Vežba broj 7.
Ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, šake oslonjene o loptu – lopta između šaka i nadkolenica. Praviti istovremen pokret opružanja desne ruke na gore i nazad i leve noge na dole ka podlozi – uraditi 10x, pa onda promeniti ruku i nogu koje rade pokret. Uraditi 2-3 serije.

Vežba broj 8.
Ležeći položaj na stomaku (na ravnoj podlozi, na kosoj podlozi, ..), ruke ispod nivoa ramena (ili u uzručenju – u pravcu ramena). Lagan pokret rukama ka nazad uz spajanje lopatica, zadržati 2-3s, pa vraćanje u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 2-3 serije.