SK

Ostalo

09.09.2019 | 21.19 > 21:29

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

vežbe za donji deo tela

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, ali sve u skladu sa sopstvenim mogućnostima.

Opšte je poznato da se kod muškaraca trening, u većini slučajeva, zasniva na vežbama za gornji deo tela, ali neophodno je raditi vežbe kojima se jača muskulatura donjih ekstremiteta.

Sama činjenica da jaka muskulatura donjeg dela tela – izbalansirano prednje i zadnje strane, čini preduslov za smanjenu opterećenost mišića donjeg dela leđa, navodi nas na činjenicu da bismo, u plan i program treninga, mogli da uvrstimo neke od predloženih vežbi.

Pomenut je balans između prednje i zadnje strane tela što znači da – ukoliko „radimo“/jačamo mišiće prednje lože nadkolenice, neophodno je „raditi“ vežbe i za zadnju ložu. U tom kontekstu – vrlo je bitno da se ne zanemari nijedna mišićna grupa kako bi celo telo bilo u ravnoteži.

Navedene činjenice su vrlo bitne za sportiste kod kojih se često dešava da se dominantno „radi“ jedna mišićna grupa, a druga ne, pa dolazi do povreda. Vrlo česta situacija se odnosi i na to da, iako je mišić formiran, on, nije aktivan u svom punom obimu. Dakle, pored samih vežbi koje se zadaju i izvode za određeni mišić, bitno je obratiti pažnju i na samu aktivaciju mišića pri pokretu.



Vežba broj 1.
Raskoračni stav u širini kukova, teg u šakama u visini grudi. Kontrolisanim pokretom ka podlozi praviti čučanj. Obratiti pažnju da kolena „ne idu“ ka unutra i da trup „ne ide“ previše ka napred. Vežbu uraditi 8-10x, 3 serije.

Vežba broj 2.
Klečeći položaj na podkolenicama, stopala oslonjena o pod risom, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštati trup ka nazad do granice sa koje možete da se vratite u početni položaj (vežba je vrlo zahtevna ukoliko se pravilno izvodi). Obratiti pažnju da ne dolazi do savijanja u predelu kukova i povijanja ramena ka napred. Vežbu uraditi 5-10x (prema mogućnostima), 2-3 serije.

Vežba broj 3.
Naskok na kocku – steper – stepenice.. Obratiti pažnju da, pri doskoku, celo telo bude stabilno (stabilna stopala, kolena..), zadržati 3-5s u položaju i korakom (bez skoka) sići sa predmeta naskoka. Uraditi 10-15 skokova, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Ležeći položaj na leđima, noge opružene, šakama oslonac o pod, stopalima oslonac o loptu. Kontrolisanim pokretom povlačenje lopte ka zadnjici uz istovremeno podizanje kukova na gore, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-12x, 2-3 serije.

Vežba broj 5.

Raskoračni stav u širini kukova, polučučanj, traka ispod kolena. Raditi bočno kretanje 10x na jednu, 10x na drugu stranu. Obratiti pažnju na to da, koliko se napravi korak na stranu desnom nogom, toliko se privuče druga noga. Uraditi 3-4 serije (1 serija je 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu).

Vežba broj 6.
Iskorak levom nogom napred, desna je na prednjem delu stopala, teg se nalazi u desnoj šaci, leva ruka je bez tega o bok. Kontrolisan pokret spuštanja na dole, zadržati 3-5s i povratak u početni položaj – 10x jednom nogom, promeniti nogu, pa druga 10x, 2-3 serije.

Vežba broj 7.
Ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, šake oslonjene o loptu – lopta između šaka i nadkolenica. Praviti istovremen pokret opružanja desne ruke na gore i nazad i leve noge na dole ka podlozi – uraditi 10x, pa onda promeniti ruku i nogu koje rade pokret. Uraditi 2-3 serije.

Vežba broj 8.
Ležeći položaj na stomaku (na ravnoj podlozi, na kosoj podlozi, ..), ruke ispod nivoa ramena (ili u uzručenju – u pravcu ramena). Lagan pokret rukama ka nazad uz spajanje lopatica, zadržati 2-3s, pa vraćanje u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 2-3 serije.

Komentari (1)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

Zivan

Ma sta ce nam ovo? Dajte samo kako biceps da uradim

Odgovori 1 2

* Sva polja su obavezna

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Sindrom "skakačkog kolena" – vežbe

Stanje koje karakteriše upala patelarne tetive se definiše kao “skakačko koleno” ili tendonitis patele. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi.

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “skakačkog” kolena

Skakačko koleno ili tendonitis patele je stanje koje karakteriše upala patelarne tetive. Upalni proces se najčešće javlja kao posledica hroničnog prenaprezanja tetive gde započinju promene u njenoj građi. Mikrotraumtska ostećenja nastaju primarno zbog neodgovarajućeg vremena oporavka.

Sindrom trkačkog kolena

Autor

Sindrom trkačkog kolena

Sindrom trkačkog kolena

Neretko se dešava situacija da čoveka zaboli koleno, a da nije imao nikakav preterano težak napor, čak ni trening.

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Autor

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Posle najava da se sport u mnogim zemljama vraća, zanimalo nas je kako tokom pauze koja je usledila zbog pandemije virusa korona, sportisti održavaju formu.

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Jedna od najčešćih tegoba koje doživljavaju rekreativni, ali i profesionalni trkači (duge pruge posebno) jeste “trkačko” koleno. Osnovna karakteristika ovog sindroma jeste povreda na patelofemoralnom zglobu, pa se može dijagnostikovati i kao patelofemoralni bolni sindrom ili kao hondromalacija.

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Autor

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

World of Warships teži da poboljša opšte stanje zajednice sa trening režimom i režimom ishrane mornaričkih foka koje su inspirisale vojne pomorske tradicije.

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Autor

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Prethodni tekst se odnosio na opšte pojmove o jednoj od zglobnih struktura – meniskusima. Rečeno je i opšte je poznato da ljudski organizam /u svakom zglobu kolena/ poseduje po dva meniskusa.

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Autor

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena u svom sastavu sadrži fibrozno-hrskavičave umetke (meniscusi) koji su smešteni uz periferne ivice odgovarajućih zglobnih površina golenjače (tibie).

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Autor

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Uz prethodni tekst o povredi LCL i MCL (lateralni i medijalni ligament kolena), narednih nekoliko redova će obuhvatiti vežbe koje se primenjuju u prvoj fazi oporavka, nakon perioda fizikalne i dela kinezi terapije.

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Autor

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Lateralni (lateral collateral ligament - LCL) i medijalni kolateralni ligament (medial collateral ligament - MCL) se nalaze sa spoljašnje i unutrašnje strane kolena i imaju za ulogu kontrolu bočnih pokreta kolena, kao i u održavanju stabilnosti i balansa samog zgloba.

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Autor

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

S obzirom na to da je napravljen uvod o jednoj od najčešćih povreda koja se dešava kod populacije rekreativaca i sportista, da je bilo reči o metodama prevencije od povrede, u narednim redovima teksta i nekoliko videa, biće predstavljen postupan oporavak (početne faze nakon operativnog zahvata).

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).
Loading...