SK

Ostalo

09.09.2019 | 21.19 > 21:29

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

vežbe za donji deo tela

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, ali sve u skladu sa sopstvenim mogućnostima.

Opšte je poznato da se kod muškaraca trening, u većini slučajeva, zasniva na vežbama za gornji deo tela, ali neophodno je raditi vežbe kojima se jača muskulatura donjih ekstremiteta.

Sama činjenica da jaka muskulatura donjeg dela tela – izbalansirano prednje i zadnje strane, čini preduslov za smanjenu opterećenost mišića donjeg dela leđa, navodi nas na činjenicu da bismo, u plan i program treninga, mogli da uvrstimo neke od predloženih vežbi.

Pomenut je balans između prednje i zadnje strane tela što znači da – ukoliko „radimo“/jačamo mišiće prednje lože nadkolenice, neophodno je „raditi“ vežbe i za zadnju ložu. U tom kontekstu – vrlo je bitno da se ne zanemari nijedna mišićna grupa kako bi celo telo bilo u ravnoteži.

Navedene činjenice su vrlo bitne za sportiste kod kojih se često dešava da se dominantno „radi“ jedna mišićna grupa, a druga ne, pa dolazi do povreda. Vrlo česta situacija se odnosi i na to da, iako je mišić formiran, on, nije aktivan u svom punom obimu. Dakle, pored samih vežbi koje se zadaju i izvode za određeni mišić, bitno je obratiti pažnju i na samu aktivaciju mišića pri pokretu.



Vežba broj 1.
Raskoračni stav u širini kukova, teg u šakama u visini grudi. Kontrolisanim pokretom ka podlozi praviti čučanj. Obratiti pažnju da kolena „ne idu“ ka unutra i da trup „ne ide“ previše ka napred. Vežbu uraditi 8-10x, 3 serije.

Vežba broj 2.
Klečeći položaj na podkolenicama, stopala oslonjena o pod risom, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštati trup ka nazad do granice sa koje možete da se vratite u početni položaj (vežba je vrlo zahtevna ukoliko se pravilno izvodi). Obratiti pažnju da ne dolazi do savijanja u predelu kukova i povijanja ramena ka napred. Vežbu uraditi 5-10x (prema mogućnostima), 2-3 serije.

Vežba broj 3.
Naskok na kocku – steper – stepenice.. Obratiti pažnju da, pri doskoku, celo telo bude stabilno (stabilna stopala, kolena..), zadržati 3-5s u položaju i korakom (bez skoka) sići sa predmeta naskoka. Uraditi 10-15 skokova, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Ležeći položaj na leđima, noge opružene, šakama oslonac o pod, stopalima oslonac o loptu. Kontrolisanim pokretom povlačenje lopte ka zadnjici uz istovremeno podizanje kukova na gore, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-12x, 2-3 serije.

Vežba broj 5.

Raskoračni stav u širini kukova, polučučanj, traka ispod kolena. Raditi bočno kretanje 10x na jednu, 10x na drugu stranu. Obratiti pažnju na to da, koliko se napravi korak na stranu desnom nogom, toliko se privuče druga noga. Uraditi 3-4 serije (1 serija je 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu).

Vežba broj 6.
Iskorak levom nogom napred, desna je na prednjem delu stopala, teg se nalazi u desnoj šaci, leva ruka je bez tega o bok. Kontrolisan pokret spuštanja na dole, zadržati 3-5s i povratak u početni položaj – 10x jednom nogom, promeniti nogu, pa druga 10x, 2-3 serije.

Vežba broj 7.
Ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, šake oslonjene o loptu – lopta između šaka i nadkolenica. Praviti istovremen pokret opružanja desne ruke na gore i nazad i leve noge na dole ka podlozi – uraditi 10x, pa onda promeniti ruku i nogu koje rade pokret. Uraditi 2-3 serije.

Vežba broj 8.
Ležeći položaj na stomaku (na ravnoj podlozi, na kosoj podlozi, ..), ruke ispod nivoa ramena (ili u uzručenju – u pravcu ramena). Lagan pokret rukama ka nazad uz spajanje lopatica, zadržati 2-3s, pa vraćanje u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 2-3 serije.

Komentari (1)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

Zivan

Ma sta ce nam ovo? Dajte samo kako biceps da uradim

Odgovori 1 1

* Sva polja su obavezna

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Autor

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Dobro isplanirana i izbalansirana ishrana je veoma važna ukoliko poznajemo nutritivne potrebe veoma aktivnih ljudi – sportisti, rekreativci. Saveti koji će biti predstavljeni, u značajnoj meri, mogu da usmere kako je potrebno jesti i piti kada ste fizički aktivni, da imate dovoljno energije, da funk

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Autor

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

U osnovnoj piramidi ishrane, pored makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati, masti), sastavni deo svakodnevnog unosa kalorija bi trebalo da čine vitamini i minerali kao deo koji čini mikronutrijente.

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Autor

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Lakat predstavlja kompleksan zglob koji je formiran od tri kosti - dve podlaktice i jedne nadlaktice. Između njih se nalazi sinovijalna opna ispunjena tečnošću i hrskavica koja smanjuje trenje u samom zglobu čime se olakšava pokretljivost.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

Povreda ramena – opšte činjenice

Autor

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena je jedna od najčešćih i najtežih kod sportista, vrlo često je uzrok mnogih prekinutih karijera ili neostvarenih snova i ambicija.

Sportska ishrana – uvodne smernice

Autor

Sportska ishrana – uvodne smernice

Sportska ishrana – uvodne smernice

Pravilna i izbalansirana ishrana je jedan od faktora od kojeg zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista, već i rezultati koje postižu tokom pripremnog i takmičarskog perioda, ali i sam period oporavka, prelazni period (u nekim sportovima) u velikoj meri zavisi od ishrane.

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Autor

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Pored, do sada, objašnjenih uzročnika i simptoma koji prate jedan od najčešćih zdravstvenih problema čoveka, predstavljamo vam još jedan set vežbi koji će značajno pomoći pokretljivosti vašeg kičmenog stuba.

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (I deo)

Autor

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (I deo)

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (I deo)

Sport Klub u saradnji sa Fizio timom nastavlja da vam predstavlja vežbe koje bi mogle da vam pomognu u svakodnevnom životu.

Vežbajte sa Sport Klubom i Fizio timom

Autor

Vežbajte sa Sport Klubom i Fizio timom

Vežbajte sa Sport Klubom i Fizio timom

Sport Klub i Fizio tim donose vam seriju tekstova u kojima ćemo vam opisivati vežbe. Za početak smo odlučili da se pozabavimo time što nepravilan položaj glave dovodi do skraćenja mišića vrata, pa smo spremili vežbe za istezanje mišića vrata i ramenog pojasa.
Loading...