SK

Ostalo

09.09.2019 | 21.19 > 21:29

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

vežbe za donji deo tela

Fizio tim

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, ali sve u skladu sa sopstvenim mogućnostima.

Opšte je poznato da se kod muškaraca trening, u većini slučajeva, zasniva na vežbama za gornji deo tela, ali neophodno je raditi vežbe kojima se jača muskulatura donjih ekstremiteta.

Sama činjenica da jaka muskulatura donjeg dela tela – izbalansirano prednje i zadnje strane, čini preduslov za smanjenu opterećenost mišića donjeg dela leđa, navodi nas na činjenicu da bismo, u plan i program treninga, mogli da uvrstimo neke od predloženih vežbi.

Pomenut je balans između prednje i zadnje strane tela što znači da – ukoliko „radimo“/jačamo mišiće prednje lože nadkolenice, neophodno je „raditi“ vežbe i za zadnju ložu. U tom kontekstu – vrlo je bitno da se ne zanemari nijedna mišićna grupa kako bi celo telo bilo u ravnoteži.

Navedene činjenice su vrlo bitne za sportiste kod kojih se često dešava da se dominantno „radi“ jedna mišićna grupa, a druga ne, pa dolazi do povreda. Vrlo česta situacija se odnosi i na to da, iako je mišić formiran, on, nije aktivan u svom punom obimu. Dakle, pored samih vežbi koje se zadaju i izvode za određeni mišić, bitno je obratiti pažnju i na samu aktivaciju mišića pri pokretu.



Vežba broj 1.
Raskoračni stav u širini kukova, teg u šakama u visini grudi. Kontrolisanim pokretom ka podlozi praviti čučanj. Obratiti pažnju da kolena „ne idu“ ka unutra i da trup „ne ide“ previše ka napred. Vežbu uraditi 8-10x, 3 serije.

Vežba broj 2.
Klečeći položaj na podkolenicama, stopala oslonjena o pod risom, šake ukršteno na grudima. Kontrolisanim pokretom spuštati trup ka nazad do granice sa koje možete da se vratite u početni položaj (vežba je vrlo zahtevna ukoliko se pravilno izvodi). Obratiti pažnju da ne dolazi do savijanja u predelu kukova i povijanja ramena ka napred. Vežbu uraditi 5-10x (prema mogućnostima), 2-3 serije.

Vežba broj 3.
Naskok na kocku – steper – stepenice.. Obratiti pažnju da, pri doskoku, celo telo bude stabilno (stabilna stopala, kolena..), zadržati 3-5s u položaju i korakom (bez skoka) sići sa predmeta naskoka. Uraditi 10-15 skokova, 2-3 serije.

Vežba broj 4.
Ležeći položaj na leđima, noge opružene, šakama oslonac o pod, stopalima oslonac o loptu. Kontrolisanim pokretom povlačenje lopte ka zadnjici uz istovremeno podizanje kukova na gore, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-12x, 2-3 serije.

Vežba broj 5.

Raskoračni stav u širini kukova, polučučanj, traka ispod kolena. Raditi bočno kretanje 10x na jednu, 10x na drugu stranu. Obratiti pažnju na to da, koliko se napravi korak na stranu desnom nogom, toliko se privuče druga noga. Uraditi 3-4 serije (1 serija je 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu).

Vežba broj 6.
Iskorak levom nogom napred, desna je na prednjem delu stopala, teg se nalazi u desnoj šaci, leva ruka je bez tega o bok. Kontrolisan pokret spuštanja na dole, zadržati 3-5s i povratak u početni položaj – 10x jednom nogom, promeniti nogu, pa druga 10x, 2-3 serije.

Vežba broj 7.
Ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, šake oslonjene o loptu – lopta između šaka i nadkolenica. Praviti istovremen pokret opružanja desne ruke na gore i nazad i leve noge na dole ka podlozi – uraditi 10x, pa onda promeniti ruku i nogu koje rade pokret. Uraditi 2-3 serije.

Vežba broj 8.
Ležeći položaj na stomaku (na ravnoj podlozi, na kosoj podlozi, ..), ruke ispod nivoa ramena (ili u uzručenju – u pravcu ramena). Lagan pokret rukama ka nazad uz spajanje lopatica, zadržati 2-3s, pa vraćanje u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 2-3 serije.

Komentari (1)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

Zivan

Ma sta ce nam ovo? Dajte samo kako biceps da uradim

Odgovori 1 2

* Sva polja su obavezna

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Autor

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Dobro isplanirana i izbalansirana ishrana je veoma važna ukoliko poznajemo nutritivne potrebe veoma aktivnih ljudi – sportisti, rekreativci. Saveti koji će biti predstavljeni, u značajnoj meri, mogu da usmere kako je potrebno jesti i piti kada ste fizički aktivni, da imate dovoljno energije, da funk

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Gost u studiju Sport kluba bio je Milan Aslimoski iz Fizio tima, a sa Marinom Sekulić je razgovarao o oporavku sportista nakon velikih i napornih turnira, različitim oblicima rehabilitacije, kao i o oporavku posle težih i lakših povreda.

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Autor

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

U osnovnoj piramidi ishrane, pored makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati, masti), sastavni deo svakodnevnog unosa kalorija bi trebalo da čine vitamini i minerali kao deo koji čini mikronutrijente.

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Autor

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Lakat predstavlja kompleksan zglob koji je formiran od tri kosti - dve podlaktice i jedne nadlaktice. Između njih se nalazi sinovijalna opna ispunjena tečnošću i hrskavica koja smanjuje trenje u samom zglobu čime se olakšava pokretljivost.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Filip Volšek iz Fizio tima bio je gost Sport Kluba i tom prilikom otkrio kako izgleda priprema košarkaša za Svetsko prvenstvo i koliko im je potrebno da se oporave za početak nove sezone.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

Povreda ramena – opšte činjenice

Autor

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena je jedna od najčešćih i najtežih kod sportista, vrlo često je uzrok mnogih prekinutih karijera ili neostvarenih snova i ambicija.
Loading...