Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Fizio tim

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Pored vežbi snage, za bolji zdravstveni status, svakako se preporučuju i dozirane kardio fizičke aktivnosti. Uz vežbe snage, kardio, dovoljan broj sati sna/odmora, zdravu ishranu – svaka žena će besprekorno funkcionisati i biće zadovoljna svojim odrazom u ogledalu.

Povezano

Velika većina žena se koncentriše na vežbe za donji deo tela i to je, obično, najjači deo treninga u toku nedelje, ali definitivno postoje i žene koje ne vole da vežbaju, pa im bilo koja vrsta vežbi predstavlja neprijatnost. Nadamo se da ste u grupi kojoj vežba predstavlja zadovoljstvo i da će vas biti u još većem broju.

U nastavku teksta, objavljujemo kompleks vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i namenski je osmišljen za populaciju žena. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnje strane trupa. Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, rekreativci, profesionalni sportisti, .. Sve vežbe raditi prema mogućnostima.

Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim
Fizio tim

Vežba broj 1.

Početni položaj – klečeći položaj u širini kukova, ruke pored tela.
Napraviti korak desnom, pa levom nogom i doći u položaj čučnja gde su ruke u visini ramena – zadržati 5s, pa se vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.

Vežba broj 2.

Početni položaj – raskoračni stav malo širi od širine kukova, stopala paralelna, traka iznad kolena, noge savijene u kolenima, ruke savijene u zglobu lakta u visini ramena. Prebacivanjem težine tela na desnu nogu, napraviti pokret levom nogom na stranu (odnožiti) ne narušavajući položaj trupa (gornjeg dela tela), zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x jednu stranu, pa onda isto toliko na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 3.

Početni položaj – klečeći položaj na levom kolenu (opcija – leva podkolenica), desna noga opružena, traka oko skočnih zglobova (može i bez trake), oslonac na podlaktice, mišići trupa zategnuti, glava u produžetku kičmenog stuba. Napraviti pokret desnom nogom na gore, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Obratiti pažnju da se, pri pokretu noge na gore, ne uvija lumbalni deo kičmenog stuba i da se stopalo ne odvodi na stranu. Vežbu uraditi 10-15x svaku stranu, 3 serije.

Vežba broj 4.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, noge savijene u kolenima (položaj polučučnja), teg u šakama u visini grudi. Bez promene ugla u zglobu kolena, podići se na prste stopala uz istovremeno opružanje ruku u zglobu lakta ka napred u visini ramena, zadržati 3-5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 5.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, ruke u visini ramena. Korak levom na stranu uz prenos težine, zadržati 5s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x na jednu, pa na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 6.

Početni položaj – sedeći položaj uz oslonac leđima (visina lopatica) o klupu (kocku, stolicu, ..), noge savijene u kolenima, stopala u širini kukova, šake ukršteno na potiljku, traka iznad kolena. Kontrolisanim pokretom na gore podići kukove uz aktiviranje mišića zadnjice, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Voditi računa da ne idete previše kukovima na gore i da stopala budu ispod nivoa kolena. Uraditi 15-20x, 3-4serije.

Vežba broj 7.

Početni položaj – ležeći položaj na stomaku, stopala u širini kukova, lopta u šakama. Uz zatezanje mišića donjeg dela tela, postepeno praviti pokret podizanja ramenog pojasa na gore – zadržati 2-3s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 8.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, lopta u šakama u visini grudi, rameni pojas podignut od podloge. Praviti pokret rukama ka nazad uz akcenat na zatezanje trbušnog zida i vođenje računa da se lumbalni deo ne odvaja od podloge. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.