SK

Ostalo

23.09.2019 | 13.54

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Vežba broj 8

Fizio tim

Vežba broj 8

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Pored vežbi snage, za bolji zdravstveni status, svakako se preporučuju i dozirane kardio fizičke aktivnosti. Uz vežbe snage, kardio, dovoljan broj sati sna/odmora, zdravu ishranu – svaka žena će besprekorno funkcionisati i biće zadovoljna svojim odrazom u ogledalu.

Velika većina žena se koncentriše na vežbe za donji deo tela i to je, obično, najjači deo treninga u toku nedelje, ali definitivno postoje i žene koje ne vole da vežbaju, pa im bilo koja vrsta vežbi predstavlja neprijatnost. Nadamo se da ste u grupi kojoj vežba predstavlja zadovoljstvo i da će vas biti u još većem broju.

U nastavku teksta, objavljujemo kompleks vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i namenski je osmišljen za populaciju žena. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnje strane trupa. Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, rekreativci, profesionalni sportisti, .. Sve vežbe raditi prema mogućnostima.

Vežba broj 1.

Početni položaj - klečeći položaj u širini kukova, ruke pored tela.
Napraviti korak desnom, pa levom nogom i doći u položaj čučnja gde su ruke u visini ramena – zadržati 5s, pa se vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.

Vežba broj 2.

Početni položaj – raskoračni stav malo širi od širine kukova, stopala paralelna, traka iznad kolena, noge savijene u kolenima, ruke savijene u zglobu lakta u visini ramena. Prebacivanjem težine tela na desnu nogu, napraviti pokret levom nogom na stranu (odnožiti) ne narušavajući položaj trupa (gornjeg dela tela), zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x jednu stranu, pa onda isto toliko na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 3.

Početni položaj – klečeći položaj na levom kolenu (opcija – leva podkolenica), desna noga opružena, traka oko skočnih zglobova (može i bez trake), oslonac na podlaktice, mišići trupa zategnuti, glava u produžetku kičmenog stuba. Napraviti pokret desnom nogom na gore, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Obratiti pažnju da se, pri pokretu noge na gore, ne uvija lumbalni deo kičmenog stuba i da se stopalo ne odvodi na stranu. Vežbu uraditi 10-15x svaku stranu, 3 serije.

Vežba broj 4.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, noge savijene u kolenima (položaj polučučnja), teg u šakama u visini grudi. Bez promene ugla u zglobu kolena, podići se na prste stopala uz istovremeno opružanje ruku u zglobu lakta ka napred u visini ramena, zadržati 3-5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 5.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, ruke u visini ramena. Korak levom na stranu uz prenos težine, zadržati 5s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x na jednu, pa na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 6.

Početni položaj – sedeći položaj uz oslonac leđima (visina lopatica) o klupu (kocku, stolicu, ..), noge savijene u kolenima, stopala u širini kukova, šake ukršteno na potiljku, traka iznad kolena. Kontrolisanim pokretom na gore podići kukove uz aktiviranje mišića zadnjice, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Voditi računa da ne idete previše kukovima na gore i da stopala budu ispod nivoa kolena. Uraditi 15-20x, 3-4serije.

Vežba broj 7.

Početni položaj – ležeći položaj na stomaku, stopala u širini kukova, lopta u šakama. Uz zatezanje mišića donjeg dela tela, postepeno praviti pokret podizanja ramenog pojasa na gore – zadržati 2-3s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 8.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, lopta u šakama u visini grudi, rameni pojas podignut od podloge. Praviti pokret rukama ka nazad uz akcenat na zatezanje trbušnog zida i vođenje računa da se lumbalni deo ne odvaja od podloge. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Autor

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Optimalna ishrana za bolje sportske karakteristike

Dobro isplanirana i izbalansirana ishrana je veoma važna ukoliko poznajemo nutritivne potrebe veoma aktivnih ljudi – sportisti, rekreativci. Saveti koji će biti predstavljeni, u značajnoj meri, mogu da usmere kako je potrebno jesti i piti kada ste fizički aktivni, da imate dovoljno energije, da funk

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Fizio tim na SK - povrede, oporavak, rehabilitacija

Gost u studiju Sport kluba bio je Milan Aslimoski iz Fizio tima, a sa Marinom Sekulić je razgovarao o oporavku sportista nakon velikih i napornih turnira, različitim oblicima rehabilitacije, kao i o oporavku posle težih i lakših povreda.

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Autor

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

Kompleks vežbi za donji deo tela – muškarci (II deo)

U duhu promocije zdravih stilova života nastavljamo sa objavom kompleksa vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i, ovog puta, namenski je osmišljen za populaciju muškaraca. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnjestrane trupa.

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Autor

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

Vitamini i minerali – elementi ishrane za svakoga

U osnovnoj piramidi ishrane, pored makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati, masti), sastavni deo svakodnevnog unosa kalorija bi trebalo da čine vitamini i minerali kao deo koji čini mikronutrijente.

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Autor

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Zglob lakta – anatomija, povrede, rehabilitacija

Lakat predstavlja kompleksan zglob koji je formiran od tri kosti - dve podlaktice i jedne nadlaktice. Između njih se nalazi sinovijalna opna ispunjena tečnošću i hrskavica koja smanjuje trenje u samom zglobu čime se olakšava pokretljivost.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Pripreme i oporavak sportista? Sve na jednom mestu

Filip Volšek iz Fizio tima bio je gost Sport Kluba i tom prilikom otkrio kako izgleda priprema košarkaša za Svetsko prvenstvo i koliko im je potrebno da se oporave za početak nove sezone.

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Autor

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Kompleks vežbi za gornji deo tela – za muškarce (I deo)

Trenutno je period godine kada svuda oko vas možete primetiti ljude koji vežbaju. Izbori su različiti – neko vozi bicikl, neko se šeta, neko ide u teretanu, neko igra basket, odbojku, fudbal, neko preskače vijaču... Dakle, ko želi i ima volju – može.

Povreda ramena – opšte činjenice

Autor

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena – opšte činjenice

Povreda ramena je jedna od najčešćih i najtežih kod sportista, vrlo često je uzrok mnogih prekinutih karijera ili neostvarenih snova i ambicija.

Fizio tim: Kako se tempira forma (VIDEO)

Autor

Fizio tim: Kako se tempira forma (VIDEO)

Fizio tim: Kako se tempira forma (VIDEO)

Razgovarali smo sa Filipom Volšekom, fizioterapeutom i trenerom u Fizio timu, o tome kako se tempira forma, kako da se igrači spreme posle klupske sezone za reprezentativne obaveze, o tome koje su osobine dobrog fizioterapeuta…

Sportska ishrana – uvodne smernice

Autor

Sportska ishrana – uvodne smernice

Sportska ishrana – uvodne smernice

Pravilna i izbalansirana ishrana je jedan od faktora od kojeg zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista, već i rezultati koje postižu tokom pripremnog i takmičarskog perioda, ali i sam period oporavka, prelazni period (u nekim sportovima) u velikoj meri zavisi od ishrane.

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Autor

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Pored, do sada, objašnjenih uzročnika i simptoma koji prate jedan od najčešćih zdravstvenih problema čoveka, predstavljamo vam još jedan set vežbi koji će značajno pomoći pokretljivosti vašeg kičmenog stuba.
Loading...