SK

Ostalo

23.09.2019 | 13.54

Kompleks vežbi za donji deo tela – žene (II deo)

Autor

Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.

Vežba broj 8

Fizio tim

Vežba broj 8

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Pored vežbi snage, za bolji zdravstveni status, svakako se preporučuju i dozirane kardio fizičke aktivnosti. Uz vežbe snage, kardio, dovoljan broj sati sna/odmora, zdravu ishranu – svaka žena će besprekorno funkcionisati i biće zadovoljna svojim odrazom u ogledalu.

Velika većina žena se koncentriše na vežbe za donji deo tela i to je, obično, najjači deo treninga u toku nedelje, ali definitivno postoje i žene koje ne vole da vežbaju, pa im bilo koja vrsta vežbi predstavlja neprijatnost. Nadamo se da ste u grupi kojoj vežba predstavlja zadovoljstvo i da će vas biti u još većem broju.

U nastavku teksta, objavljujemo kompleks vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i namenski je osmišljen za populaciju žena. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnje strane trupa. Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, rekreativci, profesionalni sportisti, .. Sve vežbe raditi prema mogućnostima.

Vežba broj 1.

Početni položaj - klečeći položaj u širini kukova, ruke pored tela.
Napraviti korak desnom, pa levom nogom i doći u položaj čučnja gde su ruke u visini ramena – zadržati 5s, pa se vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.

Vežba broj 2.

Početni položaj – raskoračni stav malo širi od širine kukova, stopala paralelna, traka iznad kolena, noge savijene u kolenima, ruke savijene u zglobu lakta u visini ramena. Prebacivanjem težine tela na desnu nogu, napraviti pokret levom nogom na stranu (odnožiti) ne narušavajući položaj trupa (gornjeg dela tela), zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x jednu stranu, pa onda isto toliko na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 3.

Početni položaj – klečeći položaj na levom kolenu (opcija – leva podkolenica), desna noga opružena, traka oko skočnih zglobova (može i bez trake), oslonac na podlaktice, mišići trupa zategnuti, glava u produžetku kičmenog stuba. Napraviti pokret desnom nogom na gore, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Obratiti pažnju da se, pri pokretu noge na gore, ne uvija lumbalni deo kičmenog stuba i da se stopalo ne odvodi na stranu. Vežbu uraditi 10-15x svaku stranu, 3 serije.

Vežba broj 4.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, noge savijene u kolenima (položaj polučučnja), teg u šakama u visini grudi. Bez promene ugla u zglobu kolena, podići se na prste stopala uz istovremeno opružanje ruku u zglobu lakta ka napred u visini ramena, zadržati 3-5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 5.

Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, ruke u visini ramena. Korak levom na stranu uz prenos težine, zadržati 5s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x na jednu, pa na drugu stranu, 3 serije.

Vežba broj 6.

Početni položaj – sedeći položaj uz oslonac leđima (visina lopatica) o klupu (kocku, stolicu, ..), noge savijene u kolenima, stopala u širini kukova, šake ukršteno na potiljku, traka iznad kolena. Kontrolisanim pokretom na gore podići kukove uz aktiviranje mišića zadnjice, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Voditi računa da ne idete previše kukovima na gore i da stopala budu ispod nivoa kolena. Uraditi 15-20x, 3-4serije.

Vežba broj 7.

Početni položaj – ležeći položaj na stomaku, stopala u širini kukova, lopta u šakama. Uz zatezanje mišića donjeg dela tela, postepeno praviti pokret podizanja ramenog pojasa na gore – zadržati 2-3s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.

Vežba broj 8.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, lopta u šakama u visini grudi, rameni pojas podignut od podloge. Praviti pokret rukama ka nazad uz akcenat na zatezanje trbušnog zida i vođenje računa da se lumbalni deo ne odvaja od podloge. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.

Komentari (0)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Neispravan kod, pokušajte ponovo

* Sva polja su obavezna

Sindrom trkačkog kolena

Autor

Sindrom trkačkog kolena

Sindrom trkačkog kolena

Neretko se dešava situacija da čoveka zaboli koleno, a da nije imao nikakav preterano težak napor, čak ni trening.

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Autor

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Volšek o održavanju forme sportista u doba korone

Posle najava da se sport u mnogim zemljama vraća, zanimalo nas je kako tokom pauze koja je usledila zbog pandemije virusa korona, sportisti održavaju formu.

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Autor

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Zglob kolena – sindrom “trkačkog” kolena

Jedna od najčešćih tegoba koje doživljavaju rekreativni, ali i profesionalni trkači (duge pruge posebno) jeste “trkačko” koleno. Osnovna karakteristika ovog sindroma jeste povreda na patelofemoralnom zglobu, pa se može dijagnostikovati i kao patelofemoralni bolni sindrom ili kao hondromalacija.

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Autor

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

Vežbajte i hranite se kao mornaričke foke

World of Warships teži da poboljša opšte stanje zajednice sa trening režimom i režimom ishrane mornaričkih foka koje su inspirisale vojne pomorske tradicije.

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Autor

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Zglob kolena – vežbe nakon povrede/operacije meniskusa

Prethodni tekst se odnosio na opšte pojmove o jednoj od zglobnih struktura – meniskusima. Rečeno je i opšte je poznato da ljudski organizam /u svakom zglobu kolena/ poseduje po dva meniskusa.

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Autor

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena – meniskusi – opšti pojam/povreda/oporavak

Zglob kolena u svom sastavu sadrži fibrozno-hrskavičave umetke (meniscusi) koji su smešteni uz periferne ivice odgovarajućih zglobnih površina golenjače (tibie).

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Autor

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Zglob kolena – vežbe posle povrede/operacije MCL i LCL

Uz prethodni tekst o povredi LCL i MCL (lateralni i medijalni ligament kolena), narednih nekoliko redova će obuhvatiti vežbe koje se primenjuju u prvoj fazi oporavka, nakon perioda fizikalne i dela kinezi terapije.

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Autor

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Zglob kolena – LCL i MCL - povreda

Lateralni (lateral collateral ligament - LCL) i medijalni kolateralni ligament (medial collateral ligament - MCL) se nalaze sa spoljašnje i unutrašnje strane kolena i imaju za ulogu kontrolu bočnih pokreta kolena, kao i u održavanju stabilnosti i balansa samog zgloba.

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Autor

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

Zglob kolena – ACL – oporavak – vežbe

S obzirom na to da je napravljen uvod o jednoj od najčešćih povreda koja se dešava kod populacije rekreativaca i sportista, da je bilo reči o metodama prevencije od povrede, u narednim redovima teksta i nekoliko videa, biće predstavljen postupan oporavak (početne faze nakon operativnog zahvata).

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Autor

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Zglob kolena, prednje ukršteni ligament – povreda

Prednje ukršteni ligament se nalazi u zglobu kolena i povezuje unutrašnju površinu lateralnog femoralnog kondila (butne kosti) i dijagonalno, kroz sredinu kolenog zgloba do prednjeg dela cevanice (platoa tibie). Ligament je koštano-fibroznog porekla, dužine oko četiri centimetra.

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Autor

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Zglob kolena – vežbe prevencije od povreda

Ciklus tekstova u vezi sa jednim od najkompleksnijih i najvažnijih zglobova u ljudskom telu, nastavljamo kroz prikaz vežbi koje svako od nas može da primenjuje u praksi.

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Autor

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena – opšti pojmovi i prevencija

Zglob kolena (articulatio genus) je najveći zglob u ljudskom telu kojeg čine tri kosti: donji okrajak butne kosti (femur), gornji okrajak golenjače (tibia) i čašica (patella).

Prevencija sportskih povreda

Autor

Prevencija sportskih povreda

Prevencija sportskih povreda

Sama reč „prevencija“ ukazuje na činjenicu da je potrebno nešto preduprediti. U narednim redovima biće reči o predupređenju povreda u sportu, ali se sve navedene činjenice mogu odnositi i na populaciju rekreativaca, samo je razlika u trenažnom opterećenju jednih, odnosno drugih.

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Autor

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob i stopalo - sinonim za stabilnost tela

Skočni zglob ili gornji nožni zglob (lat. articulatio talocruralis - ATC) je anatomska struktura lokomotornog aparata donjeg uda koja u jedinstvenu celinu spaja zglobne površine dve kosti potkolenice (golenjaču i lišnjaču) i gležanjsku kost stopala (talus).

Oporavak u sportu

Autor

Oporavak u sportu

Oporavak u sportu

Pojam oporavka u sportu podrazumeva period od završetka rada do uspostavljanja funkcije organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Autor

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob šake – osnovni pojmovi/povrede/rehabilitacija

Zglob ručja i šaka su funkcionalno izuzetno bitni za ljudsko telo – od obezbeđivanja funkcije hvata do najsitnijih i najfinijih pokreta prstiju. Ovaj segment gradi veliki broj kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, tako da je mogućnost povreda različita.
Loading...