Populacija žena se, vrlo često, odlučuje na kardio aktivnosti – aktivnosti tipa izdržljivosti kao model putem kog će postići idealan fizički izgled, ali su vežbe sa tegovima i drugim rekvizitima sredstvo kojim se postiže jako i zategnuto telo.
Piše: Slađana Rakić, Fizio tim
Pored vežbi snage, za bolji zdravstveni status, svakako se preporučuju i dozirane kardio fizičke aktivnosti. Uz vežbe snage, kardio, dovoljan broj sati sna/odmora, zdravu ishranu – svaka žena će besprekorno funkcionisati i biće zadovoljna svojim odrazom u ogledalu.
Velika većina žena se koncentriše na vežbe za donji deo tela i to je, obično, najjači deo treninga u toku nedelje, ali definitivno postoje i žene koje ne vole da vežbaju, pa im bilo koja vrsta vežbi predstavlja neprijatnost. Nadamo se da ste u grupi kojoj vežba predstavlja zadovoljstvo i da će vas biti u još većem broju.
U nastavku teksta, objavljujemo kompleks vežbi koji obuhvata donji deo tela dominantno i namenski je osmišljen za populaciju žena. Pored vežbi za donji deo tela, biće pokazane i dve vežbe za jačanje mišića prednje i zadnje strane trupa. Prikazane vežbe mogu da rade oba pola, različiti uzrasti, rekreativci, profesionalni sportisti, .. Sve vežbe raditi prema mogućnostima.
Vežba broj 1.
Početni položaj – klečeći položaj u širini kukova, ruke pored tela.
Napraviti korak desnom, pa levom nogom i doći u položaj čučnja gde su ruke u visini ramena – zadržati 5s, pa se vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.
Vežba broj 2.
Početni položaj – raskoračni stav malo širi od širine kukova, stopala paralelna, traka iznad kolena, noge savijene u kolenima, ruke savijene u zglobu lakta u visini ramena. Prebacivanjem težine tela na desnu nogu, napraviti pokret levom nogom na stranu (odnožiti) ne narušavajući položaj trupa (gornjeg dela tela), zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x jednu stranu, pa onda isto toliko na drugu stranu, 3 serije.
Vežba broj 3.
Početni položaj – klečeći položaj na levom kolenu (opcija – leva podkolenica), desna noga opružena, traka oko skočnih zglobova (može i bez trake), oslonac na podlaktice, mišići trupa zategnuti, glava u produžetku kičmenog stuba. Napraviti pokret desnom nogom na gore, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Obratiti pažnju da se, pri pokretu noge na gore, ne uvija lumbalni deo kičmenog stuba i da se stopalo ne odvodi na stranu. Vežbu uraditi 10-15x svaku stranu, 3 serije.
Vežba broj 4.
Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, noge savijene u kolenima (položaj polučučnja), teg u šakama u visini grudi. Bez promene ugla u zglobu kolena, podići se na prste stopala uz istovremeno opružanje ruku u zglobu lakta ka napred u visini ramena, zadržati 3-5s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.
Vežba broj 5.
Početni položaj – raskoračni stav u širini kukova, stopala paralelna, ruke u visini ramena. Korak levom na stranu uz prenos težine, zadržati 5s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x na jednu, pa na drugu stranu, 3 serije.
Vežba broj 6.
Početni položaj – sedeći položaj uz oslonac leđima (visina lopatica) o klupu (kocku, stolicu, ..), noge savijene u kolenima, stopala u širini kukova, šake ukršteno na potiljku, traka iznad kolena. Kontrolisanim pokretom na gore podići kukove uz aktiviranje mišića zadnjice, zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Voditi računa da ne idete previše kukovima na gore i da stopala budu ispod nivoa kolena. Uraditi 15-20x, 3-4serije.
Vežba broj 7.
Početni položaj – ležeći položaj na stomaku, stopala u širini kukova, lopta u šakama. Uz zatezanje mišića donjeg dela tela, postepeno praviti pokret podizanja ramenog pojasa na gore – zadržati 2-3s, pa vratiti u početni položaj. Vežbu uraditi 10x, 3 serije.
Vežba broj 8.
Početni položaj – ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima pod 90 stepeni, lopta u šakama u visini grudi, rameni pojas podignut od podloge. Praviti pokret rukama ka nazad uz akcenat na zatezanje trbušnog zida i vođenje računa da se lumbalni deo ne odvaja od podloge. Vežbu uraditi 10-15x, 3 serije.