Bol u leđima – ’verni’ pratilac svakog čoveka (II deo)

Podeli:
Fizio tim

Pored, do sada, objašnjenih uzročnika i simptoma koji prate jedan od najčešćih zdravstvenih problema čoveka, predstavljamo vam još jedan set vežbi koji će značajno pomoći pokretljivosti vašeg kičmenog stuba.

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Pored zadržavanja u određenim položajima kao vid rastezanja, prikazane vežbe mogu da se rade i bez zadržavanja – kao vid dinamičkog izvođenja iste.

Povezano

Uz preporučene vežbe, redovna šetnja (3-5x nedeljno) će značajno pomoći u prevenciji problema sa lumbalnim delom kičme koji je, najčešće, posledica dugotrajnog sedenja (posao, prevoz, ..) i fizičke neaktivnosti.

Vežba 1.

Početni položaj – četvoronožni, šake ispod nivoa ramena, kolena i stopala u širini kukova, trup blago opušten ka podlozi, glava malo povučena ka nazad. Napraviti udah, pa kroz izdah napraviti pokret izvlačenja trupom na gore, glava ka grudima, karlica ka unutra – zadržati 5s, pa vratiti u početni položaj. Ponoviti 8-10x.

Vežba 2.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima, ruke u visini ramena, noge savijene u kolenima, oslonac stopalima o pod. „Oboriti“ kolena na levo, glava na desno, zadržati 5-10s, početni položaj, pa druga strana. Raditi 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu.

Vežba 3.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima, noge savijene u kolenima, stopala u širini kukova, ruke na podlozi dijagonalno u odnosu na rame. Aktivirati mišiće leđa, trbuha i podići kukove na gore – zadržati 5-10s, pa u početni položaj. Vežbu uraditi 10-12x.

Vežba 4.

Početni položaj – ležeći položaj na leđima opruženih nogu, sastavljena stopala, ruke u visini ramena. Saviti desnu nogu u kolenu, povući ka grudima i prebaciti preko opružene noge, glava na drugu stranu – zadržati 5-10s, pa vratiti u početni položaj. Ponoviti 8-10x, pa uraditi isto na drugu stranu. Obratiti pažnju da, prilikom pokreta nogom na stranu, rameni pojas bude sve vreme na podlozi.

Vežba 5.

Početni položaj – ležeći položaj na stomaku, licem ka podlozi, ruke u visini ramena, noge savijene u kolenima, kolena i stopala sve vreme sastavljena. „Oboriti“ potkolenice na desno ka podlozi ne razdvajajući stopala, ni kolena – zadržati 5-10s, pa u početni položaj. Vežbu uraditi 10x na jednu, pa 10x na drugu stranu.