Kompleks vežbi za gornji deo tela – za žene (I deo)

Podeli:
Fizio tim

Naredni tekst je nastavak ciklusa koji je započet prethodnom objavom. Za razliku od muškog dela populacije, žene su osetljivije na vreme preplavljeno suncem i garderobom koja odgovara datim vremenskim prilikama, pa se ažurnije pripremaju u kontekstu treninga.

Piše: Slađana Rakić, Fizio tim

Veliki broj pripadnica lepšeg pola se predaje treningu samo nekoliko meseci pred letnji period i nakon toga sportska oprema bude sklonjena na stranu do sledeće godine i istih meseci pred leto. Svakako, pored vežbača koji pripadaju grupi „kampanjac“, za svaku pohvalu je redovno vežbanje, a kao najveća nagrada istim tim vežbačima je lični – fizički, ali i zdravstveni aspekt. O tome mogu da svedoče i sami akteri treninga.

Povezano

Često se čuje da neko vežba samo zbog fizičkog izgleda, ali pojam pokreta i fizičkog vežbanja je mnogo dublji i kompleksniji. Važno je razumeti i dozirano prilagoditi sebi svaku fizičku aktivnost za koju se neko opredeli i da se, pored svega, ona, uklopi u svakodnevne obaveze – posao, porodicu, društveni život.

Uz adekvatan trenažni proces, izbalansiranu ishranu, dobru hidrataciju, dovoljan san i sve to u kontinuitetu, crveni alarm i misao „moram da vežbam zarad letnje garderobe, plaže, itd..“ će, vremenom, izostati – biće bespotreban. Naravno, pored svih navedenih činioca, biološki faktor je nešto što je vrlo važno i apsolutno prisutno kod svakog od nas. Na vama je da uradite najbolje za sebe.

U nastavku je dat kompleks vežbi koje bi bilo poželjno prilagoditi sopstvenim mogućnostima:

Vežba broj 1.
Početni položaj – Upor za rukama (položaj izdržaja – šake ispod nivoa ramena, stopala u širini kukova, celo telo zategnuto). Prenos težine sa 4 (2 šake, 2 noge) na 3 tačke oslonca, dodir desnom šakom levog ramena, spustiti šaku na podlogu, pa druga strana. Pri izvođenju vežbe obratiti pažnju da ne dolazi do velike rotacije celog tela pri podizanju jedne od šaka. Celokupna muskulatura je zategnuta. Vežbu uraditi 8-10x po ruci.

Vežba broj 2.
Početni položaj – Oslonac šakama o stolicu/klupu/krevet, trup prav (lopatice sastavljene), leva noga savijena u kolenu, desna opružena. Napraviti pokret ka podlozi uz savijanje ruku u zglobu lakta ne narušavajući položaj gornjeg dela tela. Vežbu uraditi 8-10x kada je podignuta desna noga, pa promeniti nogu i oslonac i uraditi drugom 8-10x.

Vežba broj 3.
Početni položaj – Ležeći grudima na koso postavljenoj klupi, glava u produžetku kičmenog stuba, ruke opružene ispod nivoa ramena sa tegovima u šakama. Povlačeći laktove uz telo ka nazad, pravi se pokret do sastavljanja lopatica, zadržati 2-3s i vratiti u početni položaj. Vežbu ponoviti 10-12x.

Vežba broj 4.
Početni položaj – Raskoračni stav u širini ramena, ruke savijene u laktu, teg u šakama u visini grudi. Udah pre početka pokreta i kroz izdah opružiti ruke sa tegom u šakama ka napred uz obraćanje pažnje na zategnutost mišića celog tela, posebno abdominalnog. Vežbu ponoviti 10-12x.

Vežba broj 5.
Početni položaj – Ležeći na klupi/podlozi/.. opruženih nogu, guma /neka vrsta otpora/ se nalazi oko prstiju stopala, rukama se držati za klupu /ili neki predmet koji ne može da se pomeri/. Povlačeći kolena ka grudima, aktivira se abdominalna muskulatura. Trudite se da pokret bude što sporiji /3-5s/ pri savijanju nogu i pri opružanju. Akcenat je i na tome da lumbalni deo bude na podlozi sve vreme pokreta kako se ne bi stvarao bol u toj regiji i kako bi se samim tim jačali mišići koji se nalaze na tom mestu. Vežbu ponoviti 10x.

Vežba broj 6.
Početni položaj – Upor za rukama, stopala na lopti. Na samom zauzimanju datog položaja, celokupna muskulatura je aktivna i sam pokret dolaska u krajnju poziciju zahteva fokusiranost i pažnju. Laganim pokretom kukovima na gore, doći u poziciju stoja na lopti i oslonca šakama o pod. Budite obazrivi pri povratku u početni položaj. Uraditi prema mogućnostima – preporuke – 8-10x.

Vežba broj 7.
Početni položaj – Ležeći na stomaku, noge savijene u kolenima petama ka plafonu, kolena podignuta od podloge, šakama obuhvatiti stopala. Uz sve vreme aktivnu mišićnu strukturu celog tela napraviti pokret opružanja rukama ka napred, nogama ka nazad, zadržati 2-3s i vratiti se u početni položaj. Vežbu uraditi 10x.